在2004年一份关于瑜伽的国际性理论研究报告发现，瑜伽可以缓解两个小时左右的疲劳和压力。每天傍晚采纳十分钟的瑜伽计划，可以让你继续保持精神。保持这些体式几分钟，可以放松紧张的身体。

• 体式1：盘坐式

交叉双腿面向椅子坐下，离椅子有一脚长的距离，脚在膝盖的下方。手放在臀部后方，指尖朝着远离身体的方向。伸展双臂从体侧向上，然后向前向下放在椅子上，额头向下置于椅子边缘。缓慢的吸气，呼气，伸展脊柱，保持2到3分钟。然后交换双腿，重复这个体式。

• 体式2：头到膝式

折叠两块毛毯让它约2英尺宽，1英尺长，1英尺厚（可视你的柔韧度调整）。坐在地板上，一条腿伸直向前，脚趾回勾，曲左膝，左腿尽量向下贴于地板，左脚脚后跟置于会阴，脚掌抵于右大腿内侧，把折叠的毯子放在膝盖或脚踝处（取决于你的柔软程度）。吸气，双手放于右腿两侧，呼气时挺直上背部，然后折叠上身，贴靠右腿。重复这样的呼吸和伸展直到极限，保持胸腔扩展。额头放于毯子上，伸展手臂。在2到3分钟后，缓慢起身，重复另外一侧。

• 体式3：支撑的桥式

折叠2到3块毯子到2英尺长，6到8英寸宽，3到6英寸厚。躺下去正好让脊柱全躺在毯子上，头和肩膀放在地板上。将脚平放在地板上，双脚与臀部同宽。保持2到5分钟，缓慢深长的呼吸。

• 体式4：腿靠墙式

折叠2到3块毯子，2英尺长，6到8英寸宽，6英寸厚。离墙2英寸宽平行放置。坐在毯子正中，左侧面对墙壁，曲膝，脚放于地板上，同时右肩向下，伸直双腿，旋转臀部，让双腿后侧贴墙。快速的让臀部向内。现在躯干与墙面垂直，毯子在身体下方。闭上双眼，缓慢地呼吸，保持2到3分钟。

原文：Energize your Evening - iyougalife

译者：branda（译言）

褪墨最新系列短篇：你的生活由自己选择，挖掘激情与激励！

• 建立友好互助的竞争机制

我们或多或少都具有竞争的天性。而我们则可以利用这一天性来激发自己实现目标。

如果你有一个训练伙伴或志同道合者，你们应尽力建立一种友好的竞争机制。每周或每月都看看谁能航行得更远，或者谁能攥下更多钱；看谁能做更多俯卧撑或引体向上；看谁能减掉更多体重或缩小腰围。

当然，我明白如果你们并不势均力敌，建立竞争是不公平的。你的伙伴可能比你跑得快或更具经验，那么就分别设定目标，或者量化各自的表现。你们可以一起尝试减去一定量的体重或腰围，或者增加一定量的资本或积蓄，或看谁能将收入的一定比例节省下来。或者，让弱势者先启动——另一方试着赶超，关键在于，改善竞争中的实力不均，以使之保持平衡，否则激励效果在双方都不会显著。

建立双方都将迎难而上的挑战，然后行动。各人的挑战会有所不同，而竞争的意义在于谁能完成自己的挑战。

如果竞争确是友好的，你会希望对方表现同样好。因此即使在竞争中你也会帮助对方。你在给予对方鼓励时，自己也在给自己加油打气。虽然在竞赛，但是我们也都希望对方能坚持到底。谁先冲线不那么重要，只要我们都竭尽全力，最终完赛。

补充技巧：同自己竞争。如果你已开始实施目标，比如健身，那么同每过去一周里的自己比较，这同样很有意思。

原文：Top 20 Motivation Hacks - #3 - Zenhabits

译者：Sylvia（GTD翻译小组核心成员）

找工作和谈恋爱一样，必须要自己热爱才行。如果你还没有找到理想的职业，不要轻易委身，继续寻找。等你真正遇到那份工作的时候，你能从心里感受得到。—— Steve Jobs在斯坦福毕业典礼上的演讲。

工作中你是否感到幸福、高效的一个关键要素就是，你是否热爱你的工作并且全情投入。所以去选择你想做的工作，不要只是为了工作而工作。当你真心想做这件工作时，它在你心中就不再是一份工作而已。

我最想做的工作就是写作。我不用再睡眼惺忪地去上班，但现在，我却每天早早起床，迫不及待地开始工作。

当然，全世界有千百万人倾情忘我投入心爱的事业，我只是其中一个。你也是这种人吗？你想成为这种人吗？

很多人觉得困难的地方就在于他们不知道什么样的工作才是值得他们放在第一位的。他们不知道怎么开始，也就觉得前路十分渺茫。

事实并非如此。你可以找到那份理想的工作，当然，你要努力去找。下面就是在寻找理想工作时你必须知道的五点：

1. 你要找工作，工作不找你。每天重蹈覆辙做前一天做的事情不能让你找到理想的职业，除非你有一天撞了大运它自己从天上落了下来。大多数人没靠运气——你得行动，得去寻找。
2. 直到找到，否则别停。就像乔布斯（Steve Jobs）说的那样，别轻易委身。你能找到比目前的工作更好一点的当然不错，但是别就此浅尝辄止了。继续寻找，别停下。
3. 你要尝试很多有趣的东西。这是真正的探索之旅。培养新的习惯、接触新的人群、读很多杂志和书籍。灵感可能从任何你想也想不到的地方喷薄而发。
4. 除非擅长，你可能并不能马上爱上你所作的事情。很多时候一旦遇到一个事物你就会知道自己真的很喜欢，但是有时你也需要一段时间全力提高你的工作技能来使自己爱上自己的职业。一旦你很擅长这份工作了，你就不能停下来，因为你已经掌握了怎样把事情做好的要领。
5. 一旦找到，全情投入。如果你找到了你心中最理想的那份职业，你就相当于获得了一份绝好的人生礼物。千万不要破坏这份美好，你要真正把自己投入进去。这不是说你要忽略掉家庭、朋友等等其他的美好，一旦你在工作，全力以赴去工作。

如下几点可以帮你找到工作激情：

1. 停止常规，扪心自问。你需要偶尔停止做你的日常工作，也许是今天，也许是明天、下个星期，也许就是现在。请对自己大胆发问：你热爱你现在做的事情吗？如果你不热爱，你热爱的是什么呢？如果你不知道，你想去寻找吗？
2. 花时间好好想想。花上一两个小时去思考一下是非常有必要的。好好想想，关于你的人生，关于你正在做的事情，关于你想做的事情。
3. 想想你真正爱什么。你有没有非常热衷的爱好？你喜欢阅读哪方面的书籍？你会和别人谈论些什么？有没有什么东西你很想做却总是忘记做，或者没有胆量去追求？
4. 你的梦想是什么？有没有什么目标你一直想去实现？基本上每个人都会有梦想，但又会有很多人觉得这些想法并不现实（不尝试怎么知道是否现实）。认真思考下，你的梦想是什么。
5. 你擅长什么？你的优势在哪里，在哪方面颇具天赋？有没有什么东西你做得非常棒？把它们当作你的事业。
6. 付诸行动。如果你什么都不做只是空想，你什么都不会得到。从现在开始，行动起来，做调研、打电话、约人谈话、做职业评估。
7. 发掘新鲜事物。常识新鲜有趣的新爱好，读读没读过的领域。打破你的固有模式，找到新的探索之路。
8. 一旦找到了有趣的事情，深入研究。你可以阅读相关文章，通过学习和实践不断提高自己的能力。不要害怕，害怕是大多数人不能找到幸福的真正原因。
9. 再次行动。对你的兴趣点有所了解后，付诸行动！你可能在现在的工作中就能实践，或者把它作为兼职来做，或者仅仅从爱好出发。和同行业的人们联系，了解他们的起步历程。去图书馆读读相关书籍，在网上搜索一下，看看作为新手你需要做那些工作。下面的事情，就是照着去做了。寻梦愉快！

“一早起床的时候，能够做一份自己热爱的工作，能够使你的生命非常不同。如果你不喜欢你目前的工作，毫不犹豫地脱离它，虽然这样做并不简单。”——Bob Woodward

原文：Finding the Work You Love - Zenhabits

译者：Yuvia

幻灯片演讲如今正风靡全球，而由戈尔（美国前副总统，2007年度诺贝尔和平奖获得者）主演的《难以忽视的真相》这部电影可谓屏幕上最成功的幻灯片演讲的范例。影片甫一推出，即掀起一股全球性的控制全球变暖的运动。这片子还获得了两项奥斯卡奖，并帮助戈尔于2007年荣获诺贝尔和平奖。

这部影片本身也告诉我们好的幻灯片演讲何以做到传情达意，通过幻灯片演讲，你可以有力的以言语和图像的方式把你的想法传递出去。

我们特意邀请到杜阿提设计公司的南希·杜阿提来与大家分享一下制作优秀幻灯片的方法。南希·杜阿提是《幻灯片艺术：优秀幻灯片的创作之道》 一书的作者，他创建的公司则参与制作了《难以忽视的真相》这部电影中用到的幻灯片。以下是杜阿提的一些经验之谈：

• 了解你的听众

要了解你的听众想知道什么，以及你想让他们做点什么，此两者将影响整个幻灯片设计的过程。

• 什么时候该用幻灯片

要问问自己：我的信息是以幻灯片还是以文档的形式来展示会更好？戈尔关于气候变化的演说，其内容与图像配合的相当到位，即幻灯片帮助观众更好的理解演说的内容，而非造成不必要的视觉干扰。而假如你想通过文档说明问题，也未尝不可，不过最好是事先把文档分发给观众，然后找个时间大家坐到一起就相关问题进行讨论。

• 记住你的信息

观众很容易看出演讲人是否有充分的准备。幻灯片要产生影响，需要一个有演讲技巧的演讲人，并需力图使观众对幻灯片的内容发生共鸣。假如演讲人能做到把演讲内容熟记于心，并配以图像以及表情，这样的演讲就会变得很生动，也能拉近观众。

• 要看着你的观众

成功的演示在于帮助观众吸收你希望传递的信息。而假如你仅仅把演示当成你的“拐杖”——背对着观众，念出一长串的标题文字——观众肯定会感到不快。这样做会使观众觉得你是在偷懒，同时你也无法通过面部表情进行交流，你的信息也不能很好的为观众所接受。

• 使用24号的字体

不要往幻灯片里塞大段的句子，而应当把文字做出标题的形式。

• 使用高清晰的图片

不要用那种很小的图片，那样只会降低观众对你的演示的评分。他们可能不会认真的听你的演讲，最终他们可能会分心，而不能捕捉到你的信息。

• 注意版权问题

切记要使用版权明确的图片。假如你在网上找到自己想要的图片或视频，请联系作者以获得使用许可。假如你要用某个电视节目的剪辑，请联系电视台，以获得授权。

• 使用合适的工具

人们通常使用苹果操作系统平台的Keynote或微软的Powerpoint来创建幻灯片。后者在动画方面做得较为出色，而前者在处理视频以及Flash方面更具优势。

如今有不少在线的幻灯片工具，如Google Docs, Slide Rocket, 280Slides 等等，这些工具都支持网络在线合作。

原文：Make a Presentation Like Al Gore - WIRED

译者：Tony Yet（译言）

“初学者看待问题的角度多种多样，但专家的看待问题的角度少之又少。”—— 禅宗大师 Shunryo Suzuki

不要迷惑于表象而要洞察事务的本质，初学者的心态是行动派的禅宗。所谓初学者的心态是指，不要无端猜测、不要期望、不要武断也不要偏见。初学者的心态正如一个新生儿面对这个世界一样，永远充满好奇、求知欲、赞叹。

能够禅悟初学者心态将会使你受益无穷，以下是初学者心态的几个方面：

• 直奔主题

技巧1：不管整个过程的细节，直奔主题

我们的思维方式具有连贯性，例如，去超市购物时，我们心想着的一般是打算买哪些和在哪能找到它们。这时我们很有可能会忽略以下事情：出去时关门的动作，看到站在窗户旁的邻居，车上挡风玻璃上的溅起的雨滴还有路上的交通噪音等等。

我们学习新事物的时候也会发生类似的情况。我们总期望事情向我们预想的那样或者期望到将来的某个时候我就可以做这件事了，反而不去考虑下一步我该做什么。我经常会这样，你呢？

• 跌倒了7次，就站起来8次

技巧2：跌倒也是学习的一部分

昨天我的朋友带着她刚会走路的女儿到我家做客。这个小女孩叫Stephanie，走起路来好像被拉着一般，摇摇晃晃地走了几步就扑通倒了。不过带着一副坚定表情的她，又站起来，就这么重复下去。尽管没有明显成功的迹象你还带着坚定的心去学习一件事是什么时候呢？

• “无知”的心态

技巧3：返璞归真，空才是大智慧

在武术里，“无知”的心态就是勇士的智慧所在。因为我们很容易错误地判断当前形势：面对强大的对手或者高难度的挑战时，我们往往会认为输了的机会很大；反之遇到弱一些的对手或者容易搞定的事情时，我们会轻易地认为自己肯定没问题。我们都可能这两种情形中犯错。“无知”反而能让我们拥有一个没有拘束的心，能够及时由当前情况做出判断，而不受事先我们的判断的影响。“无知”的心态就是给自己的直觉留有很大余地。

在我看来，“无知”的心态会让我们更容易得到暗示，因为我们只能知道目前事情发展的进度。比如：我的两个朋友刚进入青春期，在这个时期人一般会有很大的变化，前一天还在一块玩着扮演武士的游戏，第二天就向我吐露偷偷在自行车后座与男朋友偷偷接吻的事。如果我把我的观点强硬地塞给她们，那么我将错过她们的变化过程甚至和她们断绝关系。

• 扔掉“应当”

技巧4：没有秩序才能更好建立秩序

我可以写这样的一本书，这本书就是写我应当怎样做，以前我应当做什么以及现在我应当做什么，你也可以写的吧？“应当”这个词让我看起来跟一名专家似的，不断地对我说，你现在就应该做这个。而作为一个初学者呢，他们的心中往往没有“应当”这个词。这里我不是鼓励大家扔掉自己的道德原则，而是我认为大多数的“应当”其实就是要把他人的一些的理念放在自己身上实现而已，这些“应当”是可以摒弃的。

• 运用经验

技巧5：利用自身的经验和智慧

虽然初学者的心态有上面说的种种优点，但是过马路时却不怎么管用了。你肯定不会因为怕被汽车压扁而去学习新的过马路的方法。运用你自身的经验和与生俱来的智慧也是很重要的。我学习初学者心态不是要“否定”经验，而是保持一个开放的心态把自身的经验用在新的领域之中。

• 丢掉“专家”的帽子

技巧6：不要高估自己的行为

其实我们人人都是专家。工作上的专家，带孩子的专家，过马路的专家，签自己名字的专家。要想丢掉“专家”的帽子不是件容易的事情，因为这需要让自己承认自己一无所知。我们所知道的一切都属于过去，现在的每一刻都是新的，都在给你新的挑战。丢掉“专家”的帽子，会让你用一个开放的心态去倾听他人所说的话，那时你有可能发觉一个初学者也会教给你一些东西。

• 充分体会每一刻

技巧7：充分享受生命，享受每一刻

你有没有带过小孩去看电影？小孩往往会给你些惊喜，他会在影院的走道上看着大屏幕，他会拿着每一个爆米花仔细地去观察，他会观察每一个坐在周围的观众，听到一些音乐的时候他会害怕。如果屏幕上有怪物出现，他会怕得趴在你的腿上，遇到好笑的片段他会笑得很大声。他体会着在影院的每一刻。

设想下像他那样的生活方式！一天中的大多数时候，我们在做白日梦，或者沉浸在过去，或者在憧憬未来。然而时间一直往前走，并不顾忌我们的存在，也不顾忌我们现在的任何一刻是什么样。如果我们浑浑噩噩地生活，我们会失去更多。而初学者心态却能让我们接受一切，那时你会发现就算再普通的事物也会有亮点。

• 抛弃理所当然的常识

技巧8：抛弃常识，变得更富创造性

这儿常识指我们习惯性的将所见事物规划到某一特征的行为。如果你常常被这种先入为主的习惯性行为所影响，你很容易就被这些理所当然的常识给限制和困惑。只有抛弃偏见，才能不断创新。

• 不要害怕出丑

技巧9：专注于你现在做的事情，忘掉那些“观众”

上一次学习新玩意是什么时候？只学了一阵子吗？当我们是孩子的时候就开始不断学习新的事物。然后我们到了二十岁，三十岁，年纪越大，就越担心再次做一名初学者。为什么？可能是不想再看到自己失败时的傻样子。

别人可能在你刚起步的时候偷偷地笑你，但是我们自己可以选择是否需要别人的在意。只有你脱离了外物所累，才能专注于现在所行之事。

• 提问的精神

技巧10：敏而好学，不耻下问

初学者的心态在于使用自己的提问的精神，而不是为得到一些答案。禅里面有这样一个故事：

一个教授去拜访日本的禅宗大师请教禅的问题。大师给递给他倒茶，当教授的杯子倒满了之后，大师仍然在倒水。茶水溢到了桌子上面。

“满了！”教授说，“不要再倒了！”

“就像这个杯子”，大师说，“你已经被自己的想法和猜测塞满了，除非你跟空杯子一样，不然我怎么跟你讲禅呢？”

这个故事不但可以用在学习禅上面，也可以用在学习其他任何事物上。提问的精神是让自己拥有开放的心态去接受新的事物，而不抱任何事先猜测的想法。

如果你理解得深刻的话，你会了解到初学者心态的珍贵之处。它会改变我们体验生活的方式。它也在使你的生活时常有着新鲜感，而且也使我们时刻有着年轻的心去学习新事物。

然而还有一些问题我还没有解决。主要是：如何制定目标？这个和初学者心态冲突吗？目标的制定是基于一个人的生活方式和对未来的希望和期望，是对未来的一种设想。个人来说，我追求初学者的心态也制定目标。但有时会觉得这里面有冲突。你觉得呢？

原文：How to Live Life to the Max with Beginner’s Mind - Goodlife Zen

译者和修改：弥缝（参考最初译文）

时间总是最难琢磨的东西。我们总是试图挽留，可是伸出手遮挽时，他已经从遮挽着的手边过去。当我们掩着面叹息时光飞逝的时候，新来的日子又在叹息里闪过了。我们总是试图挤出更多的事情以供自己使用，于是睡眠的时间便减少了。

• 什么是多阶段睡眠？

多阶段睡眠，又称达芬奇睡眠法（Da Vinci Sleep）或都市人睡眠法（Uberman Sleep），是一种减少睡眠时间但仍然保证人的充分精神的睡眠方式。简单来所，多阶段睡眠将人类习惯的单睡眠过程分散成多个睡眠周期进行。

由画坛泰斗达·芬奇创造的，通过对睡与不睡的硬性规律性调节来提高时间利用率，即每工作4小时睡15分钟。这样，一昼夜花在睡眠上的时间累计只有1.5小时，从而争取到更多的时间工作。

意大利著名生理学家克拉胡迪奥·斯塔皮曾参照达·芬奇的方法，对一位航海运动员进行了长达两个月的类似睡眠试验。经测试，受试者的逻辑思维和记忆运算等能力均完好无损。这说明达·芬奇睡眠法是能满足机体代偿功能的需要的。

• 通过多阶段睡眠赢取更多的时间

最流行的一种多阶段睡眠时间表中，建议你一天睡6次，一次睡20~30分钟，即每隔4个小时就小睡一次。这表示你一天只睡2~3个小时。

在这种睡眠时间表中，你的睡眠时间也许是2am、6am、10am、2pm、6pm、10pm。每次你只睡20~30分钟。这个时间表，你在白天和晚上的睡眠时间是平等的，保持每天如此的话，你将维持一个有规律的、独特的睡眠和工作时间表。

这种睡眠法是如何起作用的呢？根据其他人的经验，你需要花大概一个星期去适应它。一个正常的睡眠周期是90分钟，在一个周期中，REM睡眠（眼动睡眠）发生在晚期。REM睡眠是所有睡眠阶段中最重要的，在REM睡眠当中，你会做梦，当一个人被剥夺REM睡眠时，你会产生很多负面的结果。达芬奇睡眠法要求你的身体学会在一睡着就进入REM睡眠，而不是让它发生在周期的后面。所以在第一个星期，你会感到睡眠不足，因为你的身体正在学习适应短睡眠周期，但是在适应期过后，你会感到很正常，甚至比原来还要更好。

要想成功达到这种睡眠周期，你需要一些自律，也需要有一个有弹性的时间表来适应它。尽管你会睡得比原来少很多，但是显然地，对这种睡眠来说，在需要睡眠的时候你必须要睡，不能忽略一次小睡，这是很重要的。

从一些已经成功尝试这种睡眠法的人贴出来的记录来看，他们都报告拥有更集中的注意力和更高的精力，梦变得更清晰甚至清明梦，当然，还有更多的自由时间。当然还有一些尝试失败的人的纪录，但是在这些失败纪录中，原因主要是因为那些人没有严格遵守睡眠时间表，而且时不时地睡过头。这种睡眠的一个副作用就是你要吃得比较多，因为你活动的时间变长了，不过这种睡眠方式对身体的长期影响带来的副作用还缺乏足够的研究。

这种睡眠法的一个缺点就是它的时间比较定性。一些文章说如果你需要的话，你可以将一次小睡延迟一个小时，但是如果因为一些事放弃了一次小睡，你会立即感到精力下降，而且需要经过一两次小睡才有办法恢复。这表示你一次只能有3.5小时的连续清楚时间，如果你需要的话，4.5小时。所以这也许会限制你的有些活动。虽然如此，但是你赢得的是每一天的大量的时间，

• 弥缝想说的

弥缝有尝试过自己调整后的多阶段睡眠法，将睡眠时间缩到每天6小时。按照学校的作息时间，白天中午没有午休的，睡眠时间为下午5点至6点半，晚上12点睡15分钟，早上2点睡15分钟，早上3点至7点。给我的感觉是，早上精神特别好，其余时间注意力和精力并没有下降。

但是，弥缝并不建议长期采用多阶段睡眠法，因为你并不需要那么多时间来处理事情。相反的，你应该学会处理任务，简化任务，从而更好的控制时间和节省时间。另外，采用多阶段睡眠时注意营养的补充。

另外，如果你想根据自己的情况制定自己的睡眠法，说不定下面这段来自美国应用认识学习中心的文章有点用处：

研究表明睡眠的长度并不影响我们醒来时的清醒程度。关键因素是我们完成了多少个完整的睡眠周期。每个睡眠周期都分为5个明显的阶段，在每个阶段中，大脑的运作和脑波也不相同。我们可以很保证地说，一个睡眠周期平均持续90分钟，包括65分钟的正常睡眠(Normal or non-REM)和20分钟的REM睡眠(在这段睡眠期内我们通常在做梦)；接下来又是5分钟的正常睡眠。REM睡眠在前面的睡眠周期中显得比较少(一周期中少于20分钟)，在后面的周期中变得比较多(多于20分钟)。如果我们睡得很完整，很自然，不使用闹钟把我们叫醒的话，我们将会在90分钟的倍数后醒来。例如，4个半小时，6小时，7个半小时或9小时，而不是7小时或8小时。在两个睡眠阶段之间，我们实际上并没有在睡，而是处于两个阶段的交接阶段，如果我们没有被打扰的话(光，寒冷，膀胱，吵杂声)，我们很自然地进入下一个睡眠周期。一个只睡4个周期(6小时)的人将会比一个被打断完整周期的睡8个小时，10个小时的人感觉更好。

“习惯就是习惯，任何人都无法把它一下扔到窗外，只有耐心才能把它一步一步从楼上哄诱下来。”—— 马克·吐温

在过去的两年半时间里，对于如何改变习惯，我学到了很多东西，从戒烟、长跑、使用GTD、素食到早起等等很多。我还可以举更多的例子，但相信你已经看出了它们的数量之多，我不仅明白了在改变习惯的过程中，应当做什么，也通过我经历的种种失败明白了，哪些东西是要避免的。

而且请相信，我也经历过很多次的失败。

我发现失败对于提高自己，尤其是改变不良习惯，有着与成功同等重要的意义。改掉坏习惯不是一件轻松事，相信我们中的每个人都曾做过这样的努力，而最终却失败了；或者尝试过做些积极的改变，结果却不尽人意。成功的关键显然是，纵使失败，也不要放弃，而是要重振决心，分析错在何处以及原因何在，然后设定新的计划，下一次克服这些障碍。

我的经历正如上述一样，经历了一次又一次的失败，才取得成功。我发现试图改掉坏习惯时，有一些误区是要注意避免的，下面是我想分享的一些体会。

“驱动力使你起步，习惯让你持续前行。”—— Jim Ryun

• 不要一次尝试改变两个或两个以上习惯

我们总想这样做。我想要早起，然后去跑步，吃更健康的食物，让自己更有组织性，每天坚持写作……我们想同时将它们全部实现！然而，无论你我对这些目标有多强烈的热情，就算一次只选择了其中的两个习惯，也预示着失败。我这样试过，而且很多次。设定多个目标固然也有达到成功的可能，但是对于那些改变习惯非常困难的人（我认为，我们几乎都属于这类人）来说，则不太适用。我的观点是，如果你一次只集中精力在一个习惯上，如此坚持一个月，那么成功的几率将是同时培养多个习惯的三到四倍。把你的全部精力都放在这个习惯上，一旦上了自动驾驶档，再考虑下一个习惯。一次只要解决一个。

• 忽视制定具体的计划，也不写下来

你一早起来，跳下床大喊：“我今天要做出一个改变！”这样做起来，当然是容易极了，我们谁没有过这样的经历呢？（注：如果你不是一个人住，你的室友或家人估计不大高兴你这样大喊大叫。）但是，无论是大声还是小声的说，我们要在大脑里告诉自己的是，光说要改变，这是不够的。你应该把目标写下来，写下开始的日期、结束的日期（30天是比较合适的时间长度）。准确的写下你打算做的事情，写下你将如何兑现自己，如何奖励自己，困难有哪些，你的动机是什么，最主要的是：把这些写在纸上，遵照计划去做（不要把你的计划放进抽屉里堆起来！）

• 缺乏全心投入

我自己有时也是这样。我会说：“我今天要戒烟。”然后，我会扔掉香烟包（这里应该用过去时态，因为我现在已经不再吸烟了，但是我还是懒得去改了）。这样，我会坚持到实在受不了（通常是半天！），然后对自己屈服，再去买一包烟。接着便是小小的愧疚感，随后而来的是缺乏诚意地再次下决心戒烟。这通常不会起什么作用。你必须非常郑重的下定决心，也就是说，要告诉全世界，你的决心。你要认真——把决定写在博客上，告诉你的家人、朋友、同事，告诉你在杂货店遇到、打着招呼的高中同学，告诉那些你甚至不记得名字的“伙计”们。告诉越多的人越好。把你的整个计划向众人公开。做一个提醒标志，贴在你的书桌和冰箱上。对你的孩子许下严肃的承诺（我就是这样戒掉的吸烟）。

• 缺乏支持

有时你会迟疑，这是很常见的。需要鼓励的时候，你会去找谁呢？对这个问题，你若没有合适的答案，那就需要好好想想了。如果你有配偶，那么这个人便是很好的选择，但最好的是有不止一个人来支持你。也许是你的母亲、你的姐妹、你的好友，或者你的老板。也许是一个或几个网友。同样提倡的是，加入一个能给你支持的组织，或者一个网上论坛，在那里找到一群跟你有同样需要的朋友，告诉他们你的决心，让他们在你遇到困难、犹豫不决的时候给你以帮助。你要对此立下承诺。把这些都要写在你的书面的计划里。

• 缺乏对动力的深刻思考

经历过一些以后，我将人们称为“戒律”的东西，叫做“动力”。为什么你有足够的自觉性去做某件事情？因为你有着与之相应的足够的动力。当你失去了动力，也就失去了对纪律的自觉性。所以，在开始改变习惯之前，要认真的思考你的动力所在。你为什么要这么做？当你忘记了原因，究竟什么将最终促使你继续坚持下去？不可否认，公开的承诺是强大的动力之源，但是你也应当给自己一些真正属于内在的动因。这些内容也应当写在你的计划里

• 缺少对困难的认识

要改变任何一个习惯，都意味着一条充满阻碍的道路。不幸的是，我们经常在遇到了其中的一些以后，便轻易的放弃了。或者，我们会重新尝试，但总是再三的遇到同样的阻碍，结果则与过去无异。若想跳出这一循环，你需要认真的思考，预先估计出你将遇到的阻碍。如果你在之前失败了，这次则要想清楚是什么阻碍了你。如果你过去从未考虑过改变目前这一习惯将遇到什么困难，那就去做一些调查，读读别人在这上面的成功或失败的例子，找出你可能遇到的阻碍。然后，为自己制定计划，写下自己将如何应对这些阻碍。例如，我曾经在外出就餐时，总是无法控制适度的食量。我在外吃饭时得做点什么呢？我要采取什么方法？在真正出门之前，我要求自己想好这些问题的答案，因为，当突然面对这种情况而心中没有任何预想的计划，再想控制就已经太迟了。

• 缺乏对进展的记录

尽管你可以在改变习惯的过程中不写日志，对其进展进行记录，但有这样的一份日志，的确可以增加你成功的几率——所以，何乐而不为呢？如果不尽可能多的使用你能用到的手段，很多事情做起来，又会凭空增加更多的困难。日志记录能够有效的助你成功，是由于它提醒你要有恒心。它让你时刻清楚，自己正实实在在的做着什么。它可以给你动力，因为你也希望在上面留下好的记录。它也能使你在你立下承诺的人们面前，显得具有责任感。

• 缺乏责任感

提起责任，那应当在你无比重要的公开承诺里，占据后半部分。在博客上写下郑重其事的声明，但不去遵照执行，显示出这种方法的不足。与之不同的是，比如我不仅早早的将成文的计划对大家发布出来，还制作了一个小的训练博客（我称为“Tralog”）。它能够帮助我增进责任意识。我每天在上面报告我的进展，无论是退步了还是有所进步。即使没有自己的博客，你也应当建立起自己的一套系统，来监督自己的可靠性。——也许是将记录贴在工作的地方，或者将进展告之友人，或不妨每日亲自向他们汇报。

• 不清楚诱因

这是改变习惯的关键。每个习惯至少有一个诱因存在——即一个习惯养成的前一刻发生过什么事情。一些习惯有不止一个诱因——例如，在我吸烟那时候，我的诱因包括了提神、饮食、性欲、有压力的事务、在外饮酒等多种多样。每次这些事件一发生，无一例外的，我都会吸烟——不那样，也会产生吸烟的冲动。与诱因的关系越稳定，习惯就越顽固。所以，试图改掉一个习惯时，你必须先弄清楚你全部的诱因是什么（用几天的时间，把它们记录下来），然后对应每一个诱因，去找一个好的习惯来代替坏习惯。比如，当我感到压力时，我用跑步代替了吸烟。对于好习惯，比如锻炼，你也要找个常见的事情当作触发事件（若不是每天都遇到的，至少也要符合你需要的频率）。对于锻炼，你可以每天在早上喝完咖啡后进行（如果你已经有每天在同一时间喝咖啡的习惯），或者若是你每天在同样的时间下班，也可选择在下班以后。把你的这些触发事件写在计划里，然后非常严格的监控它们——一旦触发事件发生，立即按照为自己设定好的习惯去做，每次都要如此。对于触发事件，你若不自始至终的这样执行，培养习惯也将相应的愈加困难。

• 缺乏相关知识

对于每个习惯，我发现一件至关重要的事情，即是尽可能多的了解关于它的知识，无论是关于习惯培养之前还是之中的知识。我会调查和研究，以寻找成功的方法、潜在的阻碍、好的工具，使自己走向成功。我会在改掉习惯的过程中，仍然持续阅读相关的知识，如一些博客、杂志、书籍、网上论坛和成功者的故事，以此为自己增加动力。

• 过早的分散注意力

通常，我们开始着手改掉习惯后的一到两周内，就会将注意力转移至别处。然而，此时新的习惯并非已经牢固的形成了。而我们常常这样，花去大量的精力形成了一个新的习惯，却在它还没有稳固于自动驾驶档以前，就不再管它了。我的建议是，持续关注于当前着力改变的习惯，至少要在30天以上，尽可能的使其稳固下来。

• 缺乏恒心

我已经对此提到过几次了，但因之重要，仍要单独列出来。如果你把一个习惯跟某个诱因关联起来，你就需要在每次诱因发生之时，严格的去实行该习惯。如果有时这么做，有时却没有，你将无法顺利的培养习惯。尽你所能不要错过任何一次，因为若你错过了一次，你就会被其诱惑而第二次、第三次错过。这样培养习惯的希望就变成了竹篮打水。

• 失败即放弃

但是，如果你真的错过了一次，或者两次，甚至三次，也不应该放弃，而是要找出你错过的原因，制定计划，在下一次击败困难。此�