《从零开始GTD》系列已经被弥缝压了半年多，一直都没开始写。只有三四篇存稿，所以没有办法保证文章的连续性。

• 从时间管理开始说

时间管理的发展可以分为四个阶段。

1. 第一代理论着重利用便条与备忘录，在忙碌中调配时间与精力；
2. 第二代理论强调行事历与日程表，反映出时间管理已注意到规划未来的重要；
3. 第三代理论正是目前流行的优先级观念。也就是依据轻重缓急设定短、中、长期目标；
4. 第四代理论跳出“时间管理”的定义，主张把把重心放在维持产出与产能的平衡上。

在弥缝看来，时间管理不是去管理时间，而是在有限的时间内有效地完成任务。时间管理的目的不是把所有的事情做完，而是在有限的精力与时间下，做出最大的产出。另外，时间管理不是把你的生活划成条条框框，而是通过事先规划，降低时间的变动性。

• GTD是关于什么的

与其他时间管理的方法不同，GTD的重点不在于设定任务的优先级，而是制定出在各种情境下的任务列表，如：制定一份“需要打电话”的列表；一份“电脑前可以完成的事情”列表等等。GTD还建议任何两分钟之内可以完成的任务应该马上执行。

GTD的好处在于使你需要完成的事情总是易于管理和跟踪的。从GTD的角度来看，平常我们在时间管理中对事情的安排是差强人意的，缺乏对事情的计划和安排（在GTD中，这些事情称作：原料/Stuff）。另外，人脑的记忆功能是低效的，我们很少能在恰当的时间和地点提醒自己需要做的事情。因此，按照“情境/Context”来制定“下一步行动”，是一个使我们在正确的时间得到正确提醒的手段。

简单的概括GTD，那就是对任何事情多做好准备：

“把所有事情都从你的脑袋里弄出来。在事情出现就做好相关行动的一系列决定，而不是在事情爆发的时候。以合适的类别组织好你的项目的各种提醒以及下一步行动。保持你的系统更新和完整，及时进行回顾，使你在任何时候都能信任你的系统和对任务的处理。”

褪墨最新系列短篇：你的生活由自己选择，挖掘激情与激励 ！

• 警惕冲动，做好准备

我在戒烟时发现一个现象，潜意识里有去抽一支的冲动，却往往没有意识到，这种冲动并不存在于意识层面。于是人会不知不觉却自然而然地权衡起这个冲动来。

我总结发现，这时最有效的方式之一是对这些冲动保持更高警惕。每天当你产生这些冲动的时候，在一张小纸片上做上记号是一个不错的练习，它直白地使你对那些冲动警惕起来。

面对任何目标我们都有某些瞬间会产生放弃的冲动，这时候这个方法就会奏效。比如今天不想跑步，就容易在脑子里盘算这个念头，在节省开销、节食或其他什么目标的执行中产生懈怠的念头（消费的念头尤其强烈！），也会不自觉地在脑子里为它们正名。警惕这些冲动，它们大多都潜伏在你的潜意识里。

接下来为这些冲动来袭时制定计划，未雨绸缪，将计划写下来，因为这些冲动来袭时你往往容易想不起你的计划，那时候再计划通常为时已晚。计划可以包括这个系列中的其他激励技巧，像“立即开始”和“寻找强有力的理由”。我防止戒烟半途而废的策略是深呼吸和喝水，并且在把吸烟冲动的帖子发上戒烟论坛前，绝不捡起一支烟。如果这还不奏效，我会向我的支持者们（妻子和妈妈）求助，总之就是要为抽烟设立重重阻隔。这很有用，我建议你简单制定一个计划，为冲动的实现添加各种障碍。

首要的是警惕这些冲动。人人都会有这样的时候，因此别感到羞耻，正视它们，然后拟定一个计划去克服。它们很强，但绝非不可战胜！

原文：Top 20 Motivation Hacks - #7 - Zenhabits

译者：Sylvia（GTD翻译小组核心成员）

7月褪墨总结：

七月中旬，褪墨又CPU占用超额停了一天，相比前几个月，这次恢复的很顺利。弥缝希望下个月不要再出现同样的问题，呵呵。

现在褪墨的更新已经慢了又慢，弥缝已经不能保证每周都有更新。不过，弥缝找到了解决办法。总之，保证文章质量优先。上次文章错别字太多的问题，是弥缝疏忽了。

新订阅褪墨的朋友们，谢谢你们的选择。这里做一个简单的介绍：褪墨是一个关于时间管理、个人提升和演讲技巧的博客。你们可以通过页面“推荐好文”或“每月最受欢迎的文章”阅读褪墨上已经发表了的好文章。

[TOP5] 6月褪墨上最受欢迎的文章：

每月最精彩的文章，篇篇都不容错过！

1. 如果回到18岁,我想告诉自己…
2. 当你离开学校时，是否学会了这五项本领
3. 别折损了你的背！健康姿势贴士
4. 做好自己（上）、做好自己（下）
5. 练习英语听写：Listen and Write

另外，弥缝向大家推荐《怎样设定目标》系列中两篇长居头榜的精品文章《目标设定前的准备》和《设定目标失败的七大原因》。

每个周末，褪墨上都将介绍一些摄影/软件/演讲/生活小技巧。

弥缝是特别喜欢Firefox，上网不用Firefox都觉得变扭。这次弥缝推荐十款自己觉得非常有用的附加软件。如果你还有其他喜欢的附加软件，欢迎留言分享哦。另外，没有试过Firefox的朋友，弥缝强烈你去使用，除非你对电脑软件不感冒，那么Firefox绝对比IE值得！

另外，弥缝询问一下，褪墨只对Firefox进行过界面优化，在IE下浏览会出现右侧边栏移位的现象。弥缝不知道怎么解决，有没有朋友愿意支招？

• All-in-One Sidebar

必装插件。可以快速开启这项侧边栏面板，这是最实用的功能了。比如查看一下书签，直接快捷键F4就可以迅速展开侧边栏了。

• Better Gmail 2 + Better GCal

由Lifehacker推出两款针对Gmail和Google Calendar的优化插件。插件整合了许多Greasemonkey Script，包括了很多功能。对于Gmail和Google Calendar的使用者来说，很物有所值。

• Delicious Bookmarks

这款书签插件想必没有几个人不知道吧，就算不知道这款插件，也应该知道美味书签（Del.icio.us）吧。嘿嘿，很好很强大。

• Download Statusbar

在一个整齐的下载状态栏中查看和管理你的下载内容。简单明了，而且不占空间，不弹新标签。

• FireGestures

通过鼠标来浏览网页，能够根据鼠标动作来翻页、开关闭标签页等等。弥缝刚开始还挺懒的记那些专门的动作，不过简单的修改一下，现在是爱不释手。

• Google Toolbar

如果你用过百度或Yahoo Toolbar，那弥缝也就不费时间介绍了。弥缝最喜欢其中的字词翻译器、拼写检查、搜索和Highlight几项功能。

• IE Tab

对于那些在Firefox下无法浏览的网站，如QQ空间等等。又不想去寻找已经不知道在哪儿了的IE，IE Tab可以让你直接在Firefox中使用IE打开，保证你彻底放弃IE。

• MeeTimer

MeeTimer的主要功能是跟踪你的网页浏览量，从而帮助你更好的管理和利益时间。弥缝以前也特别推荐过，浏览这篇《MeeTimer：跟踪你的网页浏览量》。

• PDF Download

在网络上误点了一个PDF文件那可是很受罪的，常常电脑直接龟速。有了PDF Download，你就不怕了。它会提示你是否要下载这个PDF文件，而不是直接打开。当然，这只是小功能，PDF Download还可以把任何Web网页转换成高质量的PDF文件，并且保留层，图片，链接等等，这样你就可以和朋友分享，或者打印出这些网页。

• Scrapbook

收集文章的好插件，又有称“网文快捕”。帮助您保存和整理收藏的网页资料。离线浏览，管理组织保存的网页，还可以在本地保存的网页上添加标注。

当然，还有其他一些非常有用的插件如Greasemonkey、Locationbar、NoScript、Taboo、Update Scanner等等，弥缝下次再推荐算了。

在其新著《为什么我们想让你变富》摘录中，唐纳德特朗普和罗伯特清崎（注：《穷爸爸富爸爸》一书的两位作者）告诉你如何通过避免成为一个被动投资者而致富。

以下一节选自罗伯特清崎和唐纳德特朗普的新著《为什么我们想让你变富：两个人，一条心》。

世界上有三种类型的投资者。他们分别是：

• 根本不投资的人
• 为了不失败而投资的人
• 为了成功而投资的人

根本不投资的人，指望他们的家庭，他们工作的公司，或他们的政府在他们退休后来照顾自己。

为了不失败而投资的人一般投资于他们认为安全的投资项目。大多数投资者都这样。当谈到投资时，这些人有储蓄者心态。

为成功而投资的人愿意多学习，希望有更大的控制权和更高的投资回报率。

有趣的是，所有这三个类型的投资者都有可能变得非常丰富，甚至包括那些指望别人来照顾自己的人。比如，埃克森CEO最近退休了，作为离任赠品，他得到了将近五亿美元。

储蓄者和投资者是有区别的

• 罗伯特的观点

很多人投资共同基金。当我谈到别当储蓄者时，他们当中的许多人问道， “但是我正在投资啊。我有一个共同基金的投资组合，我有一个401K计划（注：所谓401K养老计划，是指根据1978年美国国内税法401K条款的规定所确立的一种雇主发起养老计划，该条款为雇主和雇员的养老金存款提供了税收方面的优惠，按该计划，企业为员工设立专门的401K账户，员工每月从其工资中拿出一定比例的资金存入养老金账户，而企业一般也为员工缴纳一定比例的费用。员工自主选择证券组合进行投资，收益计入个人账户），我也拥有股票和债券，这不是投资？

我先退一步，多说两句，是的，储蓄是另一种形式的投资，所以当你购买共同基金或股票或债券，你是在投资，但你只是从储蓄者的角度和价值观出发。

让我们看看在被动投资者哲学。再一次，大多数财务顾问会告诉你：

• 努力工作
• 储蓄
• 偿清债务
• 长期投资（主要投资于共同基金）
• 多样化

用财务顾问的话来说，它往往听起来是这样。“努力工作。确保你工作的公司有一个配套的401K计划。能投多少投多少，毕竟这是免税的，如果你买了房子，要尽快还清贷款，如果你有信用卡，要别忘了还清（账单），同时，要有一个均衡的成长型基金投资组合，有几个小盘基金，一些高科技基金，和国外股票基金，当你上了年纪时，转向债券型基金，以获得稳定的收入。当然，多样化，多样化，还是多样化，所有的鸡蛋放在一个篮子里是不明智的” 。

虽然这种说法不太准确，我深信这种打着财务顾问幌子的销售语调，引起你的共鸣。

唐纳德特朗普和我不是说每个人都应该改变，并停止这种做法。这对某些人是很好的意见——那些相信储蓄者哲学或被动的投资者。

在今天的环境中，我相信这是最危险的财务意见。对那些缺乏财务知识的人来讲，这听起来好象是安全明智的建议。

回到储蓄者和投资者的区别上来，有一个词将两者区分开来，这个词就是杠杆原理。杠杆原理的定义之一就是是能够少花钱多办事。

大部分储户不利用财务杠杆。你不能利用用杠杆原理，除非你受过财务教育或相关的金融培训。不过，让我进一步解释。让我们先从储蓄者角度，然后从投资者角度看看这个标准建议。

• 努力工作

让我们从“努力工作”开始 。

当大多数人想到 “努力工作”，他们只想到自己努力工作。（这样）你的努力工作就没什么杠杆作用。在我看来，虽然我们各自都努力工作，但我们想到的是其他人的努力工作，让别人帮我们致富。这就是所谓的杠杆原理。它有时也被称为（利用）他人的时间。

• 储蓄

虽然在上一章我已经提过储蓄，在这里还有几点值得一提——储蓄的问题在于目前的经济增长需要债务人而不是储蓄者。让我来解释一下下面的图表，原图在《穷爸爸富爸爸》中：

让我们研究一下这个图表。你的储蓄对银行来说是一种债务，虽然这些储蓄也是你的一种资产。从另一个角度来看，你的债务是银行的一种资产，但它却是你的债务。

目前我国经济持续增长，这需要明智的贷款人——那些通过借钱来致富的人，而不是借钱并变穷的人。再次，存在90/10法则——世界上10%的借款人因为债务变得更富，而90%的人因为债务变得更穷。

唐纳德特朗普和我因为债务变富。我们的银行家爱我们。我们的银行家都希望我们借更多的钱，因为借款人使他们更加富裕。这就是所谓的其他人的钱（OPM）。唐纳德和我建议你接受更多的金融教育，学会如何利用债务。如果我们有更多的债务人，国家的经济就会持续增长。如果我们有更多的储户，我们的经济就会萎缩。如果你能认识到债务也可以变成好事，并仔细地学习和使用债务作为财务杠杆，你将获得一种大部分储蓄者没有的优势。

• 偿清债务

大多储蓄者认为有债务是不好的，缴清住房按揭才是明智的。并且对于很多人来说，有债务是不好的，摆脱债务是明智的。然而，如果你愿意花费一点时间用于你的财务教育，你可以尽快把债务当成（财务）杠杆（加以利用）。不过，我再次提醒您在投资债务之前先投资于您的理财教育。

债务分为良性债务和不良债务。在财政上变明智的目的是知道何时使用债务以及何时避免使用。

我之所以热爱房地产只是因为我的银行家愿意借钱给我去买优质的房地产（产品）——那些管理良好的房地产。当然，房地产也良莠不齐。

投资于共同基金的储户使用（财务）杠杆就比较困难了，因为大多数银行家不会借钱给共同基金。为什么呢？显然银行家认为共同基金风险太大，并认为房地产是更安全的投资。

在上世纪70年代初我的老爸因为是一个储蓄者而手头拮据，和他一样，今天数以百万计的人出于同样的原因手头拮据。

在这样的经济环境下，储户是输家，债务人是赢家。不管出于任何理由利用债务时你一定要加倍小心。

• 长期投资

“长期投资”有多种解释。

1. 把这样的建议当成是商业宣传：“把你的钱借给我几年，我会出于长期考虑向您收取费用”。我称之为商业宣传是因为”长期投资”就像航空公司提供给你的飞行常客计划（frequent-flier program）。他们希望你成为一个终生的、忠诚的、有利可图的客户。
2. 这也意味着他们可以向你收取长期费用。这好比是委托不动产经纪人卖掉你的房子，你支付佣金，然后，只要你的房子还没卖出去，你就要支付剩余佣金。
3. 由于要支付基金管理费，共同基金的表现可能不如其他投资。虽然我不介意支付费用，但我不愿意为差劲的表现付费。

很多人投资长期共同基金。然而，共同基金不提供任何（财务）杠杆。正如我刚才所说，我的银行家不会借给我几百万美元投资于共同基金，因为它们风险太大，也很难控制（这一话题稍后介绍）。

共同基金和对冲基金的差异就在于财务杠杆。对冲基金往往使用借来的钱。为什么他们用借来的钱呢？使用借来的钱，你可以增加你的投资回报率（ROI），你的投资回报，前提是你是一个聪明的投资者。换句话说，你使用的自己的钱越多，你的回报越低。

在某些时间和地点也有必要投资共同基金。 我偶尔投资共同基金。但对我来说，共同基金就像是快餐，偶尔吃吃还行，但绝对不想养成习惯。

• 多样化，多样化，还是多样化

华伦巴菲特，据说是世界上最富有的投资者，是这样说多样化的： “多样化是为了保护无知。如果你知道你在做什么，（它）没有太大意义” 。

所以，问题是，你在保护谁的无知？你的无知还是你的财务顾问的无知？

再者，“多样化”有多重含义 。一般来说就是不要把你所有的鸡蛋放在一个篮子里，而巴菲特正是这么做的。对此，我有一次听到他说，“将所有鸡蛋放在一个篮子里，但要密切关注篮子”。

就我个人来说，我不主张多元化，至少不会采用像财务顾问那样的办法。我没有购买很多不同的资产。我宁愿专注。事实上，我领先的诀窍是专注，而不是多元化。

我所听到的”焦点（focus）”较好的定义，是把该词作为缩写首字母。

F = follow（沿着）
O = one（一条）
C = course（路）
U = until（直到）
S = successful（成功）

我就是这么做的。几年前，我投资房地产直到取得成功。今天，我仍然投资于房地产。当我想要了解债券的时候，我就投资证券直到成功。在我成功之后，我觉得我不喜欢债券，所以就不再投资证券了。我已成功地帮助两家公司完成了从初创公司到新股上市（IPO）的过程。我赚了几百万，成功了，但最我后来觉得不再想经历这样的过程。现在，我仍然选择了房地产。

对我来说，多元化是一种防御性姿态，所以我觉得多样化（策略）鲜有攻击性的（财务）杠杆作用。

对大多数人来说，多样化是一个很好的策略，因为这保障了投资者让自己免受不称职或不道德的顾问的伤害。

对于一般的投资者，诸如努力工作，摆脱债务，长期投资和多样化一样的传统理财方法是不错的建议-这些被动的投资者只是把一点钱按月交给别人管理。这对富人也很好的意见，但只包括富裕的职业人士，专业运动员和继承遗产的孩子。关键是要找到一个好的财务顾问。

不过，要知道按照这种方法没什么（财务）杠杆作用可言，并且（财务）杠杆作用才是致富的关键。

• 杠杆作用是关键

从居住在山洞里的时代起，人类就开始探索杠杆作用了。火和矛就是最初的两种杠杆作用。火和矛给处在恶劣环境中的人类提供了杠杆作用。当孩子足够强壮后，父母会教给孩子如何生火，如何使用长矛保护自己并且猎杀动物当作食物。几年后，矛变小了，于是人们发明了弓和箭，一种更强大的杠杆作用。再说一次，杠杆作用的定义之一就是用更少的力做更多的事情的能力。弓箭和矛相比就是这样的例子。

随着时间的推移，人类继续开动脑筋，发现了更多的杠杆作用。学习骑马是一种强大的杠杆作用。马不仅用于运输和耕地种庄稼，而且成为战争中一股强大的力量。

当火药被发明出来以后，有大炮的统治者征服了没有大炮的统治者。土著民族，如美洲印第安人，夏威夷人，新西兰的毛利人，澳大利亚的原住民和许多其他文明都被火药征服了。

就在一百年前，汽车和飞机取代了马匹。又一次，这两种新的杠杆作用都被用于战争与和平目的。今天，控制着世界上的原油供给的国家比许多其他国家更具有杠杆作用优势。

广播，电视，电话，我打字的这台电脑和万维网都是杠杆作用的表现形式。每一个新突破都给那些接触并学习这些杠杆工具的人们增加了更多的财富和权力。

如果你想致富，而不是让自己成为全球性变革的受害者，重要的一点就是你要开发最强大的杠杆：您的大脑。如果你想致富并保持财富，你的大脑-你的财务教育-就是你最强大的杠杆。

Donald和我共有的优势就是有个富爸爸，把我们领进财富的世界。但所有富爸爸能做的一切（只是）引荐我们。我们仍然需要自己努力。我们仍然需要学习，掌握，实践，完善和成长。正如山洞里的父亲和母亲教会他们的子女生火和使用矛一样，我们的富爸爸也教会我们如何通过钱和我们的头脑成为有钱人。

我听到你们当中有些人说， “但我没有富爸爸，我并非生在钱罐里。我也没有接受良好的教育” 。这种考虑问题的方式就是你获得，更重要的是，并保持巨大财富的机会不大的原因。要是你用最宝贵的资产，你的大脑，对付自己的话，你的机会就可能会渺茫。你是在用你的头脑制造借口而不是赚钱。请记住，你的头脑就是你最强大的杠杆。但所有杠杆都可以朝两个方向施力-或者是好或者是坏。正如债务可以用来使你变富一样，债务也可以用来使你变穷。

我自己并没有受到很好的教育，也没有出生在一个富裕的家庭。但我确实拥有一个富爸爸，他教我用我的头脑去赚钱… …而不是制造借口。富爸爸讨厌借口。他常说，“借口就是一大把一毛钱，这也是不成功的人有这么多的借口的原因”。他说，“如果你无法控制你的大脑，你就无法控制你的生活”。今天，每当我遇到闷闷不乐、身体欠佳、穷困潦倒的人时，我知道这只不过是因为这人的头脑已经失去了控制，这可是上帝赐给我们的最强大的工具啊。

尽管Donald和我现在有钱，但是我们都曾遭受过经济损失。如果我们当初用我们的大脑来责怪他人或制造借口，那么我们现在依然会是穷人。

• 我们生而富有

因此，我们传递给你的信息和我们的富爸爸传递给我们的信息是一样的： “我们生而富有。我们已经拥有世界上最强大的杠杆–我们的头脑…所以发挥大脑的杠杆作用让你变富吧，而不要制造借口”。

原文：We Are All Born Rich - Entrepreneur

译者：pestwave

褪墨QQ群有人数限制的，以后弥缝会选一些群内的好文发表到褪墨上。没有被加入群内的朋友，群每月28日清理人数，请到时候再加入。

今天分享来自 *星TAP/ka 的：《关于时间的误区》。

以最少的时间高效率的完成每一件事，虽然会给我们一定的成就感，但却不一定符合人生的大目标。

误区：跟着感觉走

要争取更多的时间，首先要避免浪费时间。 —— 罗斯福

有时候跟着感觉走会更省心。也更能满足一些眼前的亏了，但是我恶习所付出的待见将是很大的。原因在与，时间会生克的融入到我们所从事的各种活动之中，和这些活动一起被我们做感知。就像爱因斯坦相对论的比喻：“如果你坐在一个美女旁边一个钟头，你只觉得做了片刻；反之你如果作者以个热火炉上，片刻酒席那个一个小时。”对于时间，感觉是靠不住的。

你了解自己么？时间管理是帮助我们通过投资时间达到目标的技巧，要想成功，必须把组成是生命的时间一分一秒都支付到所最求的东西上去。而在这样做之前，又必须想办法找出自己的时间到哪里去了。因此，学习时间管理的第一步就是了解你自己。

从表面上看，你都认为自己一生中的大部分时间都在工作，时间上并非如此。有一本教《人生宝鉴》的书，公布了一个有趣的调查材料——如果一个人活了72岁，他这一生的时间是这样度过的：睡觉20年，吃饭6年，生病3年。读书3年，体育锻炼看戏看电影电视8你那，饶舌4你那，打电话1年，等人3年，旅行5年，打扮5年。

实际上用于工作的时间仅仅是人生的1/5还不到，不仅如此，具体到每一天，我们也不了解自己，不知道自己的时间哪里去了。很多原因在于80%的人都有一个错误的感觉，就是认为自己的时间都花费在最需要的地方。实际上，他们经常被移动错觉所捉弄。

有时，我们自己的感觉工作了若干个小时。实际上，也许大部分时间在打，走省，吃东西，真正工作的时间只有十几分钟。我们一直以为自己在做重要的事情，其实是把时间用在了很多成效甚微甚至毫无意义的事情上，而不是最需要的地方（这让我想起了以前分享的《要事第一》这本书)

因此，要了解自己每天是怎么过的，仅凭感觉和记忆是不够的，必须依靠精确的记录。只有详细的记录自己的活动情况，才能准确分析和客观地了解字节使用时间的模式。因为人们呢往往宽于律己严于律人，自己认为在工作，在别人眼里则完全不是。

事实上，正确的时间管理的第一步就是通过记录来准确了解自己的时间，认清时间真正消耗在什么上面：然后管理自己的时间，设法减少盲目的活动时间，然后又零星而集中，使自己的时间成为连续性的时间段，用来完成重要的工作。

准备笔墨，详细记录自己的活动情况，坚持一周（建议除非你经常在电脑工作的，不然请用纸笔记），如果媒体那记录有困难，可以分段记录，不如今天记录整个上午的情况，明天记录下午和晚上的情况，后天记录上午和中午的情况，最后综合。一般来说，我们需要记录以下几点：活动开始时间，地点，结束时间，自我感觉效率，是否按计划完成（是否是计划内的），中途中断次数，原因和长短。

管理实践的水平高低，会决定事业和生或的成败，因此要成功就必须学习有效的时间管理方式，在这方面花费的每一分每一秒都是值得的。

小时候，你可能被父母或老师教育道“站直了！”或是“别没精打采！”我记得自己年轻时，母亲会戳我背脊的任何地方来提醒我站直。年轻气盛时我讨厌这样，于是决定无论出于什么理由都要反抗她对我下的这个命令。我故意的耷拉最终变成一个伴随我进入成年的习惯。

现在我长大了，才明白母亲为何如此坚持。现在我糟糕的姿态让我感到：

• 肩膀和背部疼痛。
• 我的呼吸很浅。
• 我显得缺乏自信。
• 我的体内能量流动不畅。总是感到累。
• 这让我看上去并感觉到弱小。

我花了大量时间来矫正因童年反叛而留下的身体损失和不发达的肌肉。纠正坏姿势和所有改掉习惯一样是个挑战，但通过一些注意和练习是可以成功的。

我们大多都想纠正姿势，只是不知从何处入手和开始。

• 有关姿势的基本知识

姿势是身体的基架。好姿势使身体以对肌肉和韧带最小的压力行动。不良姿势会引起背部和颈部疼痛，最终导致损伤。改良姿势是同时提升自我定位和改善健康的绝佳方式。

首先，看看不良姿势引起的后果。大多数是彼此联系的后果，有些（比如怀孕）则是相对独立的。

• 坏习惯——不良坐姿和站姿（我就是这样）
• 弱化的肌肉
• 肥胖——多余的重量压迫肌肉
• 怀孕
• 尺寸不合的鞋——高跟鞋最糟糕
• 肌肉萎缩和关节松弛

• 好姿势的益处

良好的姿势在许多方面都有益于健康。正确地站和坐能避免疲劳和肌肉过度使用，从而避免了背部、颈部和肌肉疼痛。好姿势还能使肌肉更有效地运作以避免疲乏。最重要的是，我发现它还能使我以腹式吸气发深呼吸。深呼吸得来的能量让我受用一整天。

好处不止于身体上，其他方面也有。正确地站立时，身体各部位对齐看上去人就瘦些，总体感觉要好一点。好姿势还能让人感觉更自信——自信随着感觉形象变好而增加了。

我们大多数都在桌子或电脑前工作，这很容易养成不良坐姿习惯。如果身体不是笔直的，最终会感到疼痛。务必确保自己按正确的方式坐、站和拾东西。该怎么做众所周知，但我们还是把它们列出来对照一下。

• 坐姿——肩膀后倾，背部挺直。大腿和身体呈90度。颈、背和脚跟在同一直线。别让自己耷拉到桌面上！
• 站姿——站着的时候，笔直地抬头，下颚微收。两肩稍向后张，挺胸，吸腹。把身体重心落于前脚掌而不是脚尖或脚跟。手臂自然下垂。
• 拾东西——下压背部弯腰拾东西会给使下背部紧张。正确的方式是屈膝下蹲而不是依靠腰部力量。这迫使运动大部分通过大腿肌肉来完成。
• 保持脊柱笔直：总的来说，无论何时都尽可能保持脊柱的垂直。无论在做什么，只要有意识地保持背部和颈部位于同一直线上，就会逐渐发现自己的姿势在改进。

放松背部肌肉的简单伸展动作

• 下背部猫腰伸展：伸这个懒腰要手指向前，同时动用四肢。首先头部下垂，肩胛骨向前积压的同时把背伸直。然后反方向重复：胸部向前挺起，拱起下背。
• 膝盖触胸：仰面平躺，双手扶在膝盖后方，双腿膝盖同时向胸前靠拢。保持尾骨不离地，坚持至少15秒钟。
• 挤压肩胛骨：伸直手臂与肩同高。双臂向往后背方向平行摆动，要有双手手指在后备碰在一起的感觉。再向前摆回手臂。慢慢做几次。
• 抬升肩胛骨：伸出手臂与肩同宽。将双臂垂直向反方向摆动。保持手臂伸直。慢慢做几次。
• 扭动上身：伸展手臂，弯向肩膀。全脚掌着地，脚趾向前。臀部向前，上体向后扭转（尽量向身后看）。从一侧扭到另一侧。扭吧！扭吧！

强化背部肌肉的训练

一切练习都有助于提高肌肉韧劲和力量。加强身体核心力量的练习对提升和塑造肌肉以获得良好姿势最为有效。身体的核心就是上躯体——从肩膀到臀部——这是四肢力量的来源。下面是3项有助于改善姿势的练习：

• 伸展背部：双手放在脑后，脸朝下躺在地上。慢慢将上身抬起几寸并保持5秒钟。然后慢慢放低身体。重复10 - 12次。
• 超人：脸朝下躺在地上，右臂和左腿同时离地几寸。保持两秒钟再放低。再以左臂和右腿重复这个动作。反复做10-12次。
• 挤压肩膀：抬起肩膀尽量碰到耳朵，夹紧肩胛骨，保持5秒钟。放松，再重复3-5次。

良好姿势小贴士

• 垫坐垫——考虑在办公室座椅上加个腰部靠垫。我的座椅上有个非常便宜的棉质靠垫。其实我用了两个。由于椅子并不大，这让很多人很抓狂，但对我的姿势是再好不过。
• 将臀部紧贴椅背——我发现坐着的时候提醒自己让臀部贴紧椅背很有帮助。这样只要始终前倾着我就不会无精打采地耷拉下去。
• 坐在椅子沿上——坐在椅子沿上时，自然离椅背很远，因此不容易斜靠在椅背上耷拉下去。
• 休息以及使用定时器——如果你一天大部分时间都坐着，时常站起来放松一下。我设定计时器每40分钟提醒一次，每当它响起来我就停下工作站起来伸展一下身体。或者，去散个步。
• 健身球——试着用健身球代替坐椅。小玩意大用场，还经济实惠。健身球也是伸展背部的一个好工具。一石二鸟，我就这么使！（哈哈，看懂了吗？和球一起滚？）:)

原文：Don’t Break Your Back! Tips to Healthy Posture - Think Simple Now

译者：Sylvia（GTD翻译小组核心成员）